¿Qué deben comer las mujeres si sus niveles hormonales son bajos? 10 días de temas candentes en Internet y guía científica de dieta
Recientemente, el tema de la salud de la mujer ha seguido calentándose, especialmente el debate sobre el equilibrio hormonal se ha convertido en el centro de atención. Lo siguiente combina datos interesantes y consejos médicos de todo Internet en los últimos 10 días para proporcionar planes de dieta científicos para mujeres con niveles hormonales bajos.
1. Datos de puntos de acceso en toda la red: los 5 temas principales de salud de la mujer (últimos 10 días)
| Categoría | tema | índice de calor | Contenido relacionado |
|---|---|---|---|
| 1 | Estrógenos y cambios de humor | 98.000 | La discusión sobre el síndrome premenstrual aumentó un 120% |
| 2 | alimentos con hormonas vegetales | 72.000 | El volumen de búsqueda de productos de soja aumentó un 65% |
| 3 | Función tiroidea y hormonas. | 65.000 | Discusiones relacionadas con la tiroiditis de Hashimoto |
| 4 | nutrición perimenopáusica | 59.000 | Aumentan más de 40 visualizaciones de contenido sobre salud femenina |
| 5 | Deficiencia de vitamina D | 43.000 | Investigación sobre la correlación con la síntesis hormonal. |
2. Nutrientes básicos y lista de alimentos
| Nutrientes | Mecanismo de acción | mejor fuente de alimento | cantidad diaria recomendada |
|---|---|---|---|
| Fitoestrógenos | Simula los efectos del estrógeno humano. | Soja, linaza, garbanzos | Productos de soja 50-100g/día |
| Ácidos grasos omega-3 | Regula la síntesis de prostaglandinas. | Pescado de aguas profundas, nueces, semillas de chía. | 1-2 raciones/semana (100 g por ración) |
| vitaminas del grupo B | Participa en el metabolismo hormonal. | Cereales integrales, hígado animal, vegetales de hojas verdes. | B6 1,3-1,5 mg/día |
| elemento zinc | Promover la función gonadal | Ostras, semillas de calabaza, ternera. | 8-12 mg/día |
| Magnesio | Aliviar la ansiedad relacionada con las hormonas | Chocolate negro, espinacas, anacardos. | 310-320 mg/día |
3. Plan de combinación de comidas (consulte las últimas recomendaciones del Departamento de Nutrición de Fudan)
desayuno:Pan integral + leche de soja sin azúcar + linaza en polvo (5g) + huevos duros aportan fitoestrógenos y proteínas de alta calidad.
Almuerzo:Arroz multigrano + salmón al vapor + tofu frío + brócoli, complementando Omega-3 y nutrientes crucíferos.
cena:Gachas de mijo + huevo al vapor de almejas + espinacas al ajillo, ricas en zinc, magnesio y clorofila.
Comidas extras:Los granos de nuez (6-8 piezas) o la leche de papaya (200 ml) pueden favorecer la síntesis de precursores hormonales.
4. Malentendidos dietéticos con los que hay que tener cuidado
1.Demasiada leche de soja:Exceder los 400 ml al día puede inhibir la función tiroidea, por lo que se recomienda rotar los tipos de productos de soja.
2.Alimentos crudos y fríos:La medicina tradicional china cree que afecta el movimiento del qi y la sangre, por lo que se deben evitar el sashimi y las bebidas frías durante la menstruación.
3.Azúcar refinado:Los estudios han descubierto que las fluctuaciones del azúcar en sangre pueden agravar los trastornos hormonales y se recomienda controlar la ingesta de azúcar añadido a <25 g/día.
5. Sugerencias colaborativas de estilo de vida
• 30 minutos de ejercicio de intensidad moderada (yoga, caminata rápida, etc.) tres veces por semana pueden mejorar la sensibilidad hormonal
• Asegúrate de quedarte dormido antes de las 23:00. La etapa del sueño profundo es el pico de secreción hormonal.
• Aliviar el estrés mediante la meditación de atención plena. El exceso de cortisol puede suprimir la secreción de estrógeno.
Nota: Si se presentan sofocos intensos, trastornos menstruales y otros síntomas, debe buscar atención médica de inmediato para realizar pruebas hormonales y los ajustes en la dieta deben coordinarse con planes de tratamiento profesionales.
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